Sportas namuose tampa vis populiaresnis – tai patogu, taupo laiką ir leidžia treniruotis tada, kada patogu jums.
Sportas namuose skamba gerai, bet kaip prisiversti? Daugeliui žmonių, niekada anksčiau to nedariusių, kyla tas pats klausimas – nuo ko pradėti? Įsivaizduokite, kad stovite sporto prekių parduotuvėje ar naršote internete, o prieš akis – šimtai skirtingų treniruokliai namams ir pratimų programų. Atrodo, jog be profesionalo pagalbos neįmanoma išsirinkti.
Įsivardinkite savo tikslą.
Pradėti reikėtų ne nuo pirkinių krepšelio pildymo, o nuo savo tikslo aiškaus įvardijimo. Ar norite sustiprinti raumenis? Numesti svorio? Pagerinti ištvermę? Kiekvienas tikslas diktuoja šiek tiek kitokį treniruočių pobūdį ir treniruoklių pasirinkimą.
Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite lėtai ir nepamirškite pasitarti su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis lengvo ar vidutinio intensyvumo pratimus, kad kūnas priprastų prie naujo krūvio.
Įsivertinkite savo fizinę būklę.
Prieš imantis aktyvesnės veiklos, verta įvertinti ir savo fizinę būklę. Jeigu nesportavote jau kelerius metus ar turite sveikatos sutrikimų, geriausia būtų pasitarti su gydytoju. O net ir visiškai sveiki pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvo ar vidutinio intensyvumo pratimų, kad kūnas turėtų laiko prisitaikyti prie naujo krūvio. Tai ypač svarbu, kad pirmosios treniruotės nesibaigtų traumomis ar nusivylimu.
Pasirinkite tinkamus treniruoklius pradedantiesiems
Pradedantieji dažnai daro klaidą iš karto rinkdamiesi sudėtingą, profesionalams skirtą įrangą. Geriau pradėti nuo paprastesnių treniruoklių, kurie leis išmokti teisingos technikos ir palaipsniui didinti krūvį.
Rekomenduojami treniruokliai namams:
Dviračiai treniruokliai – puikiai tinka širdies ir kraujagyslių stiprinimui, riebalų deginimui ir ištvermės lavinimui.
Elipsiniai treniruokliai – mažina sąnarių apkrovą, įtraukia tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį.
Bėgimo takeliai – padeda lavinti ištvermę, gerina širdies veiklą ir degina kalorijas.
Irklavimo treniruokliai – vienu metu lavina beveik visus raumenis, ypač nugarą, rankas ir kojas.
Lengvos jėgos staklės – padeda pradėti raumenų stiprinimo programą saugiai ir kontroliuojamai.
Patarimas: Sportex treniruoklių parduotuvės konsultantai gali padėti išsirinkti treniruoklį, atitinkantį jūsų asmeninius poreikius, fizinę būklę ir tikslus.
Sportas namuose tikslingai. Sudarykite realų treniruočių planą
Pradėkite nuo 2–3 treniruočių per savaitę po 20–30 minučių. Tai leis kūnui adaptuotis ir sumažins traumų riziką. Pavyzdžiui:
1 diena: kardio treniruotė (dviratis treniruoklis arba bėgimo takelis);
2 diena: lengvi jėgos pratimai (staklės arba pasipriešinimo gumos);
3 diena: kombinuota treniruotė (elipsinis arba irklavimo treniruoklis + tempimo pratimai).
Pati treniruočių pradžia turėtų būti paprasta ir realistiška. Geriausia, jei sportuosite 2–3 kartus per savaitę po 20–30 minučių. Pavyzdžiui, vieną dieną galite skirti kardio treniruotei su dviračiu ar bėgimo takeliu, kitą – lengviems jėgos pratimams, o trečią – kombinuotai treniruotei su elipsiniu ar irklavimo treniruokliu ir tempimo pratimais. Toks grafikas neleis pervargti, bet užtikrins nuolatinį progresą. Labai svarbu stebėti intensyvumą – treniruotės metu jūsų pulsas turėtų būti apie 50–70 % maksimalaus (maksimalų pulsą galite apskaičiuoti: 220 minus jūsų amžius). Paprastai tariant, jei treniruotės metu galite kalbėti, bet jaučiate, kad kvėpuojate greičiau – jūsų tempas tinkamas.
Nepamirškite ir apšilimo – prieš kiekvieną treniruotę bent 5–10 minučių skirkite lengviems judesiams, kurie suaktyvina kraujotaką ir paruošia raumenis. Po treniruotės verta atlikti tempimo pratimus – jie padeda išvengti raumenų skausmo ir pagerina lankstumą. Po kelių savaičių, kai pajusite, kad dabartinės treniruotės tampa lengvos, galite pamažu ilginti treniruočių laiką, didinti pasipriešinimą ar įtraukti naujų pratimų. Svarbiausia – progresuoti palaipsniui.
Sekite savo rezultatus
Labai naudinga sekti savo rezultatus. Galite matuoti apimtis, stebėti svorį, vertinti, kiek ilgai galite treniruotis be nuovargio. Tai puikus motyvacijos šaltinis, nes net mažas progresas suteikia didelį pasitenkinimą. Nepamirškite, kad sporte svarbiausia yra nuoseklumas. Rezultatai neateina per vieną dieną, bet kiekviena treniruotė priartina jus prie tikslo. Net jei neturite daug laiko, 15 minučių aktyvumo yra geriau nei nieko.
Sportas namuose gali tapti ne tik sveikatos gerinimo, bet ir puikia savijautos stiprinimo priemone. Tai galimybė pasirūpinti savimi savo ritmu, be papildomo streso ir spaudimo. O jei dar pasirinksite tinkamą treniruoklį – nesvarbu, ar tai būtų bėgimo takelis, ar elipsiniai treniruokliai – ir turėsite aiškų planą, sportas taps natūralia jūsų kasdienybės dalimi. Jeigu nežinote, nuo ko pradėti, visada galite kreiptis į „Sportex“ konsultantus – jie padės išsirinkti tokį treniruoklį namams, kuris ne tik atitiks jūsų tikslus, bet ir įkvėps judėti toliau.
